| फाइलको प्रकार | APK |
|---|---|
| संस्करण | 1.0 |
| प्रकाशक | freeCreativity2019 |
| जारी मिति | २०२० अगस्ट ७ |
| मिति थपियो | २०२० अगस्ट ७ |
| ओएस आवश्यकताहरू | Android |
| आवश्यकताहरु | Requires Android 4.1 and up |
| कुल डाउनलोड | ० |
| मूल्य | Free |
वर्णन
आफ्नो घुँडा बलियो बनाउन यी उत्कृष्ट अभ्यासहरू हेर्नुहोस् ताकि तपाईं कम दुखाइ, पपिंग र रोक्नको साथ आफ्नो दैनिक गतिविधिहरूको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।
बलियो घुँडाहरू विकास गर्ने र भविष्यमा हुने चोटहरूबाट बच्ने एउटा उत्तम तरिका भनेको घुँडाको वरिपरि र खुट्टा र कोरमा बलियो, तरल र ठोस मांसपेशीहरू निर्माण गर्नु हो।
आफ्नो दिनचर्यामा घुँडाको दुखाइको लागि सटीक घुँडा स्ट्रेचहरू र लक्षित व्यायाम समावेश गरेर, तपाईंले ती दुखाइका घुँडाहरूको बललाई सुधार गर्न र बढाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई वर्षौंदेखि सताउँदै आएको छ।
टेबल वा डेस्कमा खुट्टा झुन्ड्याएर बस्नुहोस्, र आफ्नो घुँडा मुनि पातलो प्याड राख्नुहोस्, ताकि घुँडा हिपभन्दा अलि अग्लो होस्। खुट्टा विस्तारित नभएसम्म घुँडा बिस्तारै विस्तार गर्नुहोस्। 3-5 सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै नियन्त्रणमा कम गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस् र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं आवश्यक रूपमा 2-3 सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
जब तपाईं बलियो हुनुभयो, तपाईं प्रतिरोध बढाउन हल्का टखने वजनहरू थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको घुँडाले तपाईंलाई यसका लागि माया गर्नेछ! तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु पनि प्रक्रिया मा एक उत्कृष्ट खिंचाव प्राप्त हुनेछ, तपाईं आफ्नो क्वाड बलियो रूपमा।
2 इन्च बोर्ड वा सानो कदम मा खडा। आफ्नो तिघ्रालाई माथिल्लो शरीरसँग सीधा रेखामा राख्दै, आफ्नो घुँडालाई ९० डिग्रीको कोणमा झुकाउनुहोस् र बिस्तारै तल झर्नुहोस्। आन्दोलन भरि आफ्नो खुट्टा लचिलो राख्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको जांघ एक टेबल मा थिच्न सक्नुहुन्छ, यो तपाइँको ट्रंक संग लाइन मा रहन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न को लागी।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं आवश्यक रूपमा 2-3 सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
जब तपाईं बलियो हुनुभयो, तपाईं प्रतिरोध बढाउन हल्का टखने वजनहरू थप्न सक्नुहुन्छ। यस अभ्यासमा, तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, जब तपाईं आफ्नो क्वाडहरू फैलाउनुहुन्छ।
आफ्नो टाउको, पछाडि र कम्मरलाई पर्खालमा राखेर उभिनुहोस्, तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइमा अलग गर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, र भित्ता तल ग्लाइड गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं बस्ने स्थितिमा पुग्नु अघि। पाँच देखि दस सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै माथि आउनुहोस्। आवश्यकता अनुसार 5-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंले आफ्नो पेटका मांसपेशीहरूलाई व्यस्त राख्नुपर्छ र आफ्नो श्रोणिलाई आफ्नो घुँडाभन्दा तल सर्न नदिनुहोस्। घुँडालाई खुट्टाको औंलाभन्दा अगाडि ल्याउनबाट बच्नुहोस्।
यो क्वाड्रिसेप्स व्यायामले तपाईंको घुँडाको जोर्नीलाई बलियो बनाउँछ र सम्पूर्ण खुट्टामा स्ट्यामिना निर्माण गर्छ।
तपाईंको घुँडा वरपरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर, तपाईं घुँडाको जोर्नीमा राखिएको नियमित तनावलाई कम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। घुँडामा कम तनावको साथ, तपाईं दुखाइ कम गर्न र थप चोटपटकबाट बच्न आफ्नो मौकाहरू बढाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
सबै चीजहरू जस्तै, कार्य कुञ्जी हो। हाम्रो जोर्नी र शरीर सुधार गर्न समर्पित हाम्रो व्यस्त तालिकामा समय बनाउन यो महत्त्वपूर्ण छ। दिनमा केवल पन्ध्र मिनेटको लगानीले सडकमा तपाईंको जीवनको गुणस्तरको लागि ठूलो भुक्तानी प्रदान गर्न सक्छ।
एक अन्तिम नोट: कुनै दुखाइ, कुनै लाभ शब्द पुरानो र अप्रचलित छ। माथिको अभ्यासहरूमा संलग्न हुँदा तपाईंले कहिल्यै तीव्र वा शुटिंग दुखाइ अनुभव गर्नु हुँदैन। यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको स्थिति परिमार्जन गर्नुहोस् वा तपाइँको डाक्टर वा एक भौतिक चिकित्सकलाई सल्लाह दिनुहोस्।
बल र लचकता हातमा हात जान्छ: एक तरल मांसपेशी एक खुसी मांसपेशी हो। घुँडाको व्यायाम र स्ट्रेचहरू जसले शक्ति र लचिलोपन दुवैलाई बढावा दिन्छ सबैभन्दा ठूलो फाइदा हो। घुँडा बलियो बनाउने अभ्यासले घुँडाको वरिपरिको मांसपेशीहरू विकास गर्छ, तर यदि राम्रोसँग तन्काइएन भने यसले मांसपेशीहरूलाई तंग बनाउन पनि सक्छ। कडा मांसपेशीले घुँडाको जोर्नीलाई संकुचित गर्नेछ र चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ। घुँडा बलियो बनाउने व्यायाम पछि स्ट्रेच गर्दा मांसपेशी दुखाइ कम हुन्छ र मांसपेशी लामो र लोचदार राख्छ।
